Tập tay trước là một bài tập phổ biến giúp tăng sức mạnh. Trong bài viết này chúng tôi sẽ mách bạn các bài tập tay trước cho nữ tại phòng gym phổ biến nhất!
Các các bài tập tay trước cho nữ tại phòng gym hiệu quả
Barbell Curl
Barbell Curl là một bài tập bắp tay cổ điển. Khi bài tập này được thực hiện chính xác, nó sẽ tăng thêm kích thước và sức mạnh cho toàn bộ bắp tay và bạn có thể nâng được nhiều tạ hơn. Phương pháp này rất đơn giản và hiệu quả. Hoàn toàn phù hợp cho người mới tập gym, kể cả người tập nâng cao.
- Đứng thẳng, vai rộng bằng vai. Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, tay rộng hơn vai.
- Dùng bắp tay để cong thanh đòn lên trên, đảm bảo không để cơ thể cúi về phía trước khi thở ra.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào.
Chin up
Chin up còn được gọi là pull-up. Đây là bài tập dành cho những người muốn có bắp tay to. Ưu điểm của Chin-up là bạn có thể tập tại nhà mà không cần phải đến phòng gym. Vì vậy, nó rất phù hợp với những người có lịch trình bận rộn.
Nhìn chung bài tập kéo xà không khó lắm.
- Khi mới bắt đầu bài tập, bạn hãy giữ thẳng cơ thể và đẩy nhẹ ngực về phía trước. Trong khi đó, giữ thẳng lưng để kích thích bắp tay và giảm chấn thương lưng.
- Sử dụng sức mạnh của cánh tay và cơ vai để kéo cơ thể lên cho đến khi đầu ngang với thanh đòn. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Khi lên xà, thở chậm, phần thân trên không cử động, chỉ gập cánh tay. Cẳng tay có nhiệm vụ giữ thanh đòn.
- Siết chặt bắp tay của bạn trong vài giây. Sau đó từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu cho đến khi cẳng tay duỗi thẳng hoàn toàn. Trong động tác này, hít vào từ từ.
- Lặp lại động tác nhiều lần cho đến khi kết thúc bài tập.
Bent Over Rows
Bài tập Bent Over Rows không chỉ giúp phát triển cơ tay trước mà còn tác động đến cơ lưng rất hiệu quả. Phương pháp đào tạo như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm một quả tạ. Từ từ đẩy hông ra sau và nghiêng người về phía trước sao cho cơ thể gần như song song với sàn. Không cúi đầu, giữ tạ vuông góc với sàn.
- Thở ra khi bạn từ từ kéo thanh tạ về phía cơ thể. Khi bạn đạt đến vị trí cao nhất, hãy tạm dừng khoảng một giây.
- Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
Cable Hammer Curls
Cable Hammer Curlsnằm trong danh sách các bài tập bắp tay hiệu quả nhất dành cho nam giới . Để làm điều này, bạn cần chuẩn bị một sợi dây. Phương pháp này như sau:
- Đứng thẳng, dùng hai tay giữ hai đầu sợi dây. Lòng bàn tay hướng vào nhau, cánh tay thẳng và ôm sát cơ thể.
- Dùng bắp tay gấp đôi cho đến khi bắp tay chạm vào cánh tay. Giữ vị trí này trong khoảng một giây khi bạn thở ra.
- Hít vào rồi từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu.
Incline Dumbbell Curl
Bài tập Incline Dumbbell Curl tương đối khó. Tuy nhiên, nếu khởi động kỹ và tập luyện theo hướng dẫn dưới đây, bạn sẽ cảm nhận được kết quả nhanh chóng sau thời gian ngắn.
- 2 tay cầm tạ. Hai cánh tay áp sát vào cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thở ra và cuộn cánh tay của bạn lên. Cong cánh tay của bạn sao cho mu bàn tay hướng về phía trước bạn. Khi tạ đạt ngang vai, bạn cần tạm dừng 1-2 giây.
- Hít vào và từ từ trở về vị trí bắt đầu.
Concentration Curls
Đây là bài tập tạ tay trước phù hợp cho những người yêu thích cơ bắp. Bạn có thể tham khảo phương pháp tập Curl tập trung như sau:
- Ngồi trên ghế phẳng, cầm một quả tạ ở tay phải giữa hai chân. Đảm bảo khuỷu tay của bạn ở gần đùi phải và chân rộng hơn vai. Tay trái đặt chắc chắn lên đùi trái, hơi nghiêng sang phải, lòng bàn tay hướng về bên trái.
- Từ từ di chuyển cánh tay phải của bạn lên theo chiều ngang, nhìn vào bắp tay phải. Uốn tạ lên cao ngang vai và dừng lại khoảng một giây khi bạn thở ra.
- Hít vào và trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại nhiều lần rồi đổi bên.
Preacher Curl
Đây là lịch tập gym 6 buổi dành cho nam. Nếu chưa có lịch trình thể thao, bạn có thể tham khảo để biết thêm thông tin. Để thực hiện Preacher Curl, bạn cần thiết lập EZ Bar và Preacher Chair. Phương pháp đào tạo như sau:
- Ngồi trên ghế tập, cầm tạ bằng cả hai tay.
- Đặt khuỷu tay của bạn trên mặt nghiêng của ghế với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hít vào, từ từ hạ cánh tay xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và bắp tay căng cứng. Nhấn mạnh và giữ vị trí này trong khoảng một giây.
- Thở ra khi bạn giơ tay lên vị trí bắt đầu và giữ trong một giây.
- Lặp lại động tác nhiều lần để nâng cao hiệu quả của bài tập.
Barbell Drag Curl
Bài tập này rất giống với bài tập tạ. Tuy nhiên, thay vì lăn theo hình vòng cung, trọng lượng sẽ được chuyển thẳng đứng lại gần cơ thể hơn.
- 2 tay cầm tạ. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Khuỷu tay sát vào cơ thể.
- Thở ra khi bạn kéo thanh đòn lên theo chiều dọc.
- Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Cable Curls
Khi bạn uốn cong cánh tay của mình bằng tạ hoặc tạ, chuyển động sẽ khó hơn ở điểm giữa của động tác nâng vì trọng lượng ở xa cơ thể hơn. Tuy nhiên, dây cáp giữ cho cơ căng trong suốt quá trình di chuyển vì trọng lượng vẫn lơ lửng trong quá trình tập luyện.
Điều này làm tăng thêm sức căng cho cơ bắp để phát triển hơn nữa. Bạn cũng có thể gắn các tay cầm khác nhau vào ròng rọc của máy cáp để tập bắp tay từ các góc khác nhau.
- Gắn tay cầm mong muốn vào ròng rọc của máy cáp được đặt ở vị trí thấp nhất.
- Giữ tay cầm bằng cả hai tay và lùi lại vài bước để giữ cho độ căng của cáp không đổi.
- Dùng bắp tay cuộn dây cáp lên ngang ngực rồi từ từ hạ dây xuống.
Chế độ dinh dưỡng khi tập tay trước
Để tăng hiệu quả tập luyện, bạn phải chú ý đến chế độ ăn uống của người tập gym ở những điểm sau:
- Ăn nhiều thực phẩm giàu protein như thịt bò, cá hồi, trứng, sữa…
- Thiết kế thực đơn dinh dưỡng hợp lý đảm bảo cơ thể duy trì năng lượng lâu dài.
- Chia bữa ăn thành nhiều phần nhỏ trong ngày.
- Bổ sung thêm bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện để giúp cơ bắp phát triển hiệu quả.
- Sử dụng thêm sản phẩm hỗ trợ cho người tập gym như whey protein , BCAA , EAA , pre-workout , creatine ,…
Tập gym ở đây chuyên nghiệp và giá tốt tại Quận 2?
Nếu bạn đang tìm kiếm phòng tập gym Quận 2 giá rẻ nhưng vẫn đảm bảo chát lượng, Unity Fitness sẽ là gợi ý hàng đầu dành cho bạn. Unity Fitness đã được thành lập từ lâu, tập trung vào các hoạt động thể hình, gym và yoga. Mục tiêu là tạo ra một môi trường đào tạo hiện đại, trình độ cao, đầy đủ trang thiết bị hiện đại và đa dạng các dịch vụ khác nhau. Đặc biệt sẽ có huấn luyện viên đi kèm từng dịch vụ đi kèm giúp thuận tiện cho quá trình tập luyện. Khi đó sẽ nâng cao chất lượng sức khỏe và tạo niềm vui cho khách hàng.
Mỗi nhân viên tại CLB gym Unity Fitness luôn được lựa chọn kỹ càng về thái độ và kỹ năng làm việc, nhằm đảm bảo mang lại trải nghiệm tốt nhất cho khách hàng. Ngoài ra, huấn luyện viên phải có ít nhất 3 chứng chỉ quốc tế gồm: MT – Blade, IASTM Fitness, Movement,… mới có thể giảng dạy cho học viên.
Thông tin liên hệ:
- TP. Hồ Chí Minh
- Homyland 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2 – 0786 777 999
- 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, Quận 2 – 0767 777 999
- Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, Thủ Đức – 0858 777 999
- 547-549 Tạ Quang Bửu, P.4, Quận 8 – 0797 777 999
- Hà Nội
- 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội – 0796 777 999
Chúng tôi hy vọng với những chia sẻ về các bài tập tay trước cho nữ tại phòng gym sẽ giúp bạn có được cánh tay đẹp và khỏe hơn. Hãy luôn theo dõi chúng tôi để cập nhật những thông tin hữu ích nhé!
